Fırında Diyet Köfte: Sağlıklı ve Lezzetli Bir Alternatif
Fırında diyet köfte, kızartma yöntemiyle yapılan geleneksel köftelere göre daha az yağ içeren, hafif ve besleyici bir seçenektir. Özellikle kilo kontrolü, kalp sağlığı veya düşük yağlı beslenme programları için idealdir. İşte evde kolayca hazırlayabileceğiniz fırında diyet köfte tarifi:
Malzemeler (4 kişilik):
- 500 gram yağsız kıyma (dana veya hindi)
- 1 adet orta boy kuru soğan (rendelenmiş)
- 2 diş sarımsak (ezilmiş)
- 1 adet yumurta
- 2 yemek kaşığı yulaf kepeği veya tam buğday unu
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı kırmızı toz biber
- 1 çay kaşığı karabiber
- 1 tatlı kaşığı tuz (isteğe bağlı azaltılabilir)
- Yarım demet maydanoz (ince kıyılmış)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı (fırın tepsisini yağlamak için)
Hazırlık Süresi: 15 dakika
Pişirme Süresi: 20-25 dakika
Yapılış Aşamaları:
- Fırını 180°C'de ısıtmaya başlayın.
- Geniş bir kasede kıyma, rendelenmiş soğan, ezilmiş sarımsak, yumurta, yulaf kepeği ve baharatları ekleyin.
- Tüm malzemeleri elinizle iyice yoğurun, homojen bir karışım elde edene kadar karıştırın.
- Maydanozu ekleyip tekrar karıştırın.
- Köfte harcından ceviz büyüklüğünde parçalar alarak elinizle yuvarlayın ve hafifçe bastırarak köfte şekli verin.
- Fırın tepsisini zeytinyağı ile hafifçe yağlayın veya pişirme kağıdı serin.
- Köfteleri tepsiye aralıklı yerleştirin.
- Önceden ısıtılmış fırında 20-25 dakika pişirin, ara sıra kontrol ederek köftelerin her tarafının eşit pişmesini sağlayın.
- Köftelerin üzeri hafif kızarınca fırından alın ve 5 dakika dinlendirin.
Püf Noktaları:
- Köftelerin daha sulu kalmasını isterseniz içine 1-2 yemek kaşığı rendelenmiş kabak veya havuç ekleyebilirsiniz.
- Yulaf kepeği yerine tam buğday galeta unu da kullanabilirsiniz.
- Köfteleri pişirirken üzerlerini fırça ile az miktarda sıvı yağ sürebilirsiniz, bu sayede daha çıtır olurlar.
- Pişirme süresi fırına göre değişebilir, köftelerin iç sıcaklığının 75°C'ye ulaştığından emin olun.
Servis Önerileri:
- Yanında bulgur pilavı veya kepekli makarna ile servis edebilirsiniz.
- Yoğurtlu sos veya yeşil salata ile hafif bir öğün oluşturabilirsiniz.
- Diyet yapıyorsanız yanına fırınlanmış sebzeler (kabak, biber, patlıcan) ekleyebilirsiniz.
Besin Değeri (1 porsiyon yaklaşık):
- Kalori: 180-220 kcal
- Protein: 20-25 gr
- Yağ: 8-10 gr
- Karbonhidrat: 5-7 gr
Bu tarifle hem lezzetli hem de sağlıklı köfteler yapabilir, geleneksel tariflerden ödün vermeden diyetinize uygun bir alternatif oluşturabilirsiniz. Afiyet olsun! |
