Doyurucu Bir Diyet Omlet Nasıl Yapılır?
Diyet yaparken omlet, hem besleyici hem de doyurucu bir öğün seçeneğidir. Ancak geleneksel omlet tarifleri kalori ve yağ açısından zengin olabilir. İşte sağlıklı, lezzetli ve uzun süre tok tutan bir diyet omlet tarifi:
Malzemeler:
- 2 adet yumurta (tercihen organik)
- 1 yemek kaşığı lor peyniri (az yağlı)
- 1/4 kap doğranmış ıspanak veya pazı
- 1/4 kap doğranmış mantar
- 1/4 kap doğranmış kırmızı biber
- 1 yemek kaşığı ince doğranmış soğan
- 1 çay kaşığı zeytinyağı veya sprey formunda yağ
- Tuz, karabiber, kırmızı pul biber (isteğe bağlı)
- 1 yemek kaşığı doğranmış taze maydanoz veya dereotu
Hazırlık Süresi: 10 dakika
Pişirme Süresi: 8-10 dakika
Porsiyon: 1 kişilik
Yapılışı:
- Yumurtaları bir kasede çırpın, lor peyniri, tuz ve baharatları ekleyip karıştırın.
- Tavayı orta ateşte ısıtın, zeytinyağını veya yağ spreyini ekleyin.
- Soğan, mantar ve kırmızı biberi tavada 3-4 dakika soteleyin.
- Ispanak veya pazıyı ekleyip 1 dakika daha pişirin.
- Sebzelerin üzerine yumurta karışımını dökün, tavayı hafifçe sallayarak eşit yayılmasını sağlayın.
- Kapağını kapatıp düşük ateşte 4-5 dakika pişirin.
- Altı hafifçe kızaran omleti bir spatula yardımıyla ters çevirin veya üst kısmı da pişmesi için kapağı kapatıp 2-3 dakika daha bekletin.
- Ocaktan almadan önce üzerine taze maydanoz veya dereotu serpin.
- Sıcak servis yapın, yanında bir dilim tam buğday ekmeği veya salata ile tüketebilirsiniz.
Doyurucu Olması İçin İpuçları:
- Protein içeriğini artırmak için 1 yemek kaşığı haşlanmış nohut veya yulaf ezmesi ekleyin.
- Lif oranını yükseltmek için avokado veya brokoli kullanın.
- Yağ yerine su veya sebze suyu ile pişirme yaparak kaloriyi azaltın.
- Baharatları çeşitlendirerek metabolizmayı hızlandırabilirsiniz (örneğin, zerdeçal veya kimyon).
Besin Değerleri (Yaklaşık):
- Kalori: 180-220 kcal
- Protein: 15-18 gram
- Karbonhidrat: 6-8 gram
- Yağ: 10-12 gram
Bu tarif, dengeli bir öğün olarak kahvaltı veya akşam yemeği için idealdir. Sağlıklı ve doyurucu bir omlet yapmak için malzemeleri kişisel tercihlerinize göre özelleştirebilirsiniz. Afiyet olsun!
|
