Diyet İçli Köfte Nasıl Yapılır?
Diyet içli köfte, geleneksel lezzeti korurken daha hafif ve sağlıklı bir alternatif sunar. Kızartma yerine fırında pişirme yöntemiyle hazırlanan bu tarif, düşük kalorili ve besleyicidir. İşte adım adım diyet içli köfte tarifi:
Malzemeler (4 kişilik):
- Dışı için: 1 su bardağı ince bulgur
- Dışı için: 1 adet yumurta
- Dışı için: 2 yemek kaşığı tam buğday unu
- Dışı için: 1 çay kaşığı pul biber, tuz, karabiber
- Dışı için: Yarım çay bardağı sıcak su
- İç harcı için: 200 gram yağsız kıyma
- İç harcı için: 1 adet orta boy soğan (rendelenmiş)
- İç harcı için: 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- İç harcı için: 1 çay kaşığı salça, kimyon, tuz
- İç harcı için: 2 yemek kaşığı doğranmış maydanoz
- Üzeri için: 1 çay kaşığı zeytinyağı (fırçalamak için)
Hazırlanışı:
- Bulguru derin bir kaba alın, üzerine sıcak su ekleyip 15 dakika şişmeye bırakın.
- İç harcı hazırlamak için; zeytinyağını tavada kızdırın, rendelenmiş soğanı pembeleşene kadar kavurun.
- Kıymayı ekleyip suyunu çekene kadar pişirin, salça ve baharatları ilave edip 2 dakika daha kavurun.
- Ocağın altını kapatıp maydanozu ekleyin, karıştırın ve soğumaya bırakın.
- Şişen bulgura yumurta, tam buğday unu ve baharatları ekleyip yoğurun, ele yapışmayan bir hamur elde edin.
- Hamurdan ceviz büyüklüğünde parçalar koparın, elinizle şekil verip iç harcı koyarak kapayın.
- Fırın tepsisine yağlı kağıt serin, içli köfteleri aralıklı yerleştirin.
- Üzerlerine fırça ile az miktarda zeytinyağı sürün, önceden 180°C'de ısıtılmış fırında 20-25 dakika pişirin.
Diyet İçli Köfte Püf Noktaları:
- Bulgur hamurunun kıvamı çok önemlidir; gerektiğinde az miktarda su ekleyebilirsiniz.
- Kıyma yerine rendelenmiş mantar veya kırmızı mercimek kullanarak vejetaryen versiyonunu yapabilirsiniz.
- Fırında pişirme sırasında içli köfteleri ara sıra çevirerek eşit kızarmasını sağlayın.
- Yanında yoğurt veya bol yeşillikli salata ile servis ederek daha dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz.
Bu tarif, geleneksel içli köfteye göre yaklaşık %40 daha az kalori içerir ve lif oranı yüksektir. Sağlıklı beslenme programınıza uygun, lezzetli bir seçenek sunar!
|
